虽然产后腹直肌可以自然修复,但速度不快,如果没有外部干预,在分娩后无法恢复到原来的状态。因此,建议通过四个动作进行人为干预:产后站立腹部收缩、猫呼吸、仰卧抬腿和平面支撑。一般来说,产后42天后,你可以慢慢锻炼,每周练习三次,每次练习三组,然后随着时间的推移慢慢叠加,但如果腹直肌分离严重,可以通过仿生物电刺激治疗。
改善产后腹直肌的方法
无论是剖腹产还是自然分娩后,腹直肌都会自动修复,但修复时间将与怀孕期间的腹部大小和产后运动有关。但如果腹直肌恢复不好,胃就会显得相对较大,所以产后可以加强锻炼,做产后瑜伽或俯卧撑等有氧运动来加速腹直肌的恢复,具体的改善方法如下:
- 站立姿势收腹:背对着墙站立,上身靠在墙上,脚离墙约30厘米,站立时尽量让后脑勺、背部、臀部贴在墙上;
- 猫呼吸:像猫一样跪在地方,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,吸气时吸附放松,呼气时小腹向内收集;仰卧抬腿:
- 仰卧,双手握住右腿小腿上方,腰椎按压垫子,呼气向前推,吸气回收;
- 平板支撑:俯卧,肘关节垂直于肩关节,膝关节支撑地面,保持上半身平行于地面,坚持一分钟。
母亲可以根据自己的实际情况合理分配锻炼时间。此外,如果身体几乎恢复,她们也可以加入慢跑,每天跑步约40分钟,但也可以发挥减肥的作用。
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